Bienfaits du sauna : ce que disent vraiment les études

En bref : de grandes études finlandaises associent un sauna fréquent, 4 à 7 séances par semaine, à moins de décès cardiovasculaires, d'hypertension, d'AVC et de démences. Ce sont des études d'observation : elles montrent un lien, pas la preuve que le sauna en est la cause. Le sauna se pratique sans alcool, en écoutant son corps, et après avis médical en cas de problème cardiaque, de tension instable ou de grossesse.

Cet article résume l'état de la recherche. Il ne remplace pas l'avis de votre médecin, et le sauna ne soigne aucune maladie.

D'où viennent les données sur les bienfaits du sauna ?

La plupart des chiffres cités dans la presse viennent d'une même source : l'étude KIHD (Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study), menée dans l'est de la Finlande. Des hommes de 42 à 60 ans y ont été recrutés entre 1984 et 1989, puis des femmes ont été incluses lors d'un examen ultérieur. Leurs habitudes de sauna ont été relevées par questionnaire, puis leur santé a été suivie pendant 15 à 25 ans.

Les points forts sont réels : un suivi très long et de nombreux facteurs pris en compte (tabac, tension, cholestérol, activité physique, niveau socio-économique). Les limites aussi. Ce sont des études d'observation, sur une population finlandaise habituée au sauna traditionnel, avec des habitudes déclarées par les participants. Les personnes qui vont au sauna 4 à 7 fois par semaine peuvent être en meilleure santé au départ. Les chercheurs eux-mêmes demandent d'autres études pour comprendre les mécanismes.

Sauna et cœur : ce que montrent les études

• Mortalité cardiovasculaire chez l'homme. Dans l'étude publiée en 2015 dans JAMA Internal Medicine, 2 315 hommes ont été suivis 20,7 ans en médiane. Par rapport à une séance par semaine, 4 à 7 séances étaient associées à un risque de mort subite cardiaque 63 % plus bas (rapport de risque de 0,37), après ajustement sur les facteurs de risque. Les résultats allaient dans le même sens pour les décès coronariens, cardiovasculaires et toutes causes. Les séances de plus de 19 minutes étaient associées à moins de morts subites que celles de moins de 11 minutes.
• Hommes et femmes. Une analyse de 2018 parue dans BMC Medicine portait sur 1 688 personnes de 53 à 74 ans, dont 51 % de femmes, suivies 15 ans. Le rapport de risque de décès cardiovasculaire était de 0,23 pour 4 à 7 séances par semaine après ajustement.
• Tension artérielle. Chez 1 621 hommes sans hypertension au départ, suivis 24,7 ans, 4 à 7 séances par semaine étaient associées à un risque d'hypertension 47 % plus bas (rapport de risque de 0,53), selon l'American Journal of Hypertension.
• Effet immédiat. Dans une étude expérimentale menée chez 102 adultes ayant au moins un facteur de risque cardiovasculaire, une séance de 30 minutes à 73 °C a fait baisser la pression systolique moyenne de 137 à 130 mmHg, ainsi que la rigidité artérielle mesurée par la vitesse de l'onde de pouls.

Comment lire un rapport de risque : 0,37 signifie que le risque estimé, à facteurs connus égaux, représente 37 % de celui du groupe de référence. C'est une moyenne sur une population, pas une promesse individuelle.

Cerveau : AVC et démence

• AVC. Chez 1 628 hommes et femmes suivis 14,9 ans, 4 à 7 séances par semaine étaient associées à un risque d'AVC environ 60 % plus bas (rapport de risque de 0,39, puis 0,38 après ajustement sur l'activité physique et le niveau socio-économique), d'après la revue Neurology.
• Démence. Chez les 2 315 hommes de la cohorte, le rapport de risque était de 0,34 pour la démence et de 0,35 pour la maladie d'Alzheimer à 4 à 7 séances par semaine, selon Age and Ageing.

Ces résultats sont encourageants, mais aucun essai n'a montré que commencer le sauna à 60 ans protège de la démence. Les auteurs parlent d'association et appellent à des confirmations.

Douleurs, respiration, peau : des pistes plus fragiles

Une revue de la Mayo Clinic Proceedings, signée par l'équipe finlandaise, évoque aussi des liens avec moins de maladies pulmonaires et une amélioration de l'arthrite, des maux de tête et des états grippaux. Ces pistes reposent surtout sur des études d'observation ou de petits essais.

Une revue systématique de 2018 a retenu 40 études et 3 855 participants. Seules 13 étaient des essais randomisés, et la plupart comptaient moins de 40 personnes. La majorité rapporte des effets favorables, mais les auteurs réclament des données de meilleure qualité.

Une revue de l'American Journal of Medicine indique que le sauna peut soulager la douleur et améliorer la mobilité dans les maladies rhumatismales. Elle note aussi que la transpiration peut aggraver les démangeaisons de l'eczéma atopique.

Le sommeil, la récupération sportive ou l'immunité sont souvent mis en avant. Nous n'avons pas trouvé de données assez solides pour les présenter comme des bienfaits établis.

Sauna infrarouge : quels bienfaits ?

Les recherches finlandaises portent sur le sauna traditionnel. Pour le sauna infrarouge, les preuves sont plus minces.

• Une revue parue dans Canadian Family Physician a retenu 9 études. Elle conclut à des preuves limitées mais modérées pour la normalisation de la tension et l'insuffisance cardiaque, à des preuves faibles pour la fatigue chronique et l'obésité, et à des preuves qui contredisent un effet sur le cholestérol.
• La thérapie Waon, au Japon, utilise un sauna à infrarouge lointain à 60 °C pendant 15 minutes, suivi de 30 minutes de repos sous une couverture. Dans un essai randomisé chez 149 patients hospitalisés pour une insuffisance cardiaque avancée, la classe fonctionnelle et la distance de marche se sont améliorées, sans effet indésirable grave. C'est un protocole hospitalier encadré, pas un usage à domicile.
• Une étude pilote chez 34 patients atteints de polyarthrite rhumatoïde ou de spondylarthrite ankylosante a montré une bonne tolérance et une baisse à court terme de la douleur et de la raideur, sans poussée de la maladie.

Les promesses de « détox » ou d'amaigrissement ne reposent pas sur ces travaux. Le poids perdu pendant une séance est surtout de l'eau, qu'il faut boire à nouveau. Pour choisir entre les deux technologies, consultez notre comparatif sauna infrarouge ou traditionnel.

Sauna ou hammam : quelle différence pour le corps ?

Le hammam est un bain de vapeur : l'air y est saturé d'humidité, proche de 100 %, pour une température d'environ 40 à 50 °C. Le sauna finlandais chauffe beaucoup plus, de 70 à 100 °C, mais dans un air sec, sauf au moment où l'eau touche les pierres. La sensation de chaleur est forte dans les deux cas, car au hammam la sueur ne peut pas s'évaporer. Les études finlandaises citées ici portent sur le sauna. Leurs résultats ne se transposent pas automatiquement au hammam, ni d'ailleurs à la cabine infrarouge.

Les principales études en un tableau

Combien de temps et à quelle fréquence ?

Dans la cohorte finlandaise, les séances allaient de moins de 11 minutes à plus de 19 minutes, d'une à sept fois par semaine. Les bénéfices observés sont associés aux fréquences et aux durées les plus élevées, ce qui ne veut pas dire que plus est toujours mieux pour vous.

Repères prudents pour débuter :

• sauna traditionnel : 8 à 12 minutes à 70 à 80 °C, deux ou trois passages, avec une pause et un refroidissement progressif entre chaque,
• sauna infrarouge : 20 à 30 minutes à 45 à 55 °C,
• un verre d'eau avant et après,
• sortie immédiate au premier vertige, à la première nausée ou si le cœur s'emballe.

Grossesse : une revue systématique de 12 études (347 femmes) n'a relevé aucune température centrale au-delà du seuil de 39 °C, y compris lors de séances de sauna sec à 70 °C de 20 minutes au plus. Ces données rassurent, mais la décision revient à votre médecin ou à votre sage-femme.

Risques, contre-indications et précautions

• Contre-indications cardiaques. Selon la revue de l'American Journal of Medicine, le sauna est contre-indiqué en cas d'angor instable, d'infarctus récent et de rétrécissement aortique serré. Il est en revanche bien toléré par la plupart des personnes ayant une maladie coronarienne stable, avec l'accord du cardiologue.
• Alcool. La même revue indique que l'alcool pendant le sauna augmente le risque d'hypotension, de trouble du rythme et de mort subite. En Finlande, entre 1990 et 2002, les décès survenus au sauna sont restés rares, moins de 2 pour 100 000 habitants par an, mais la moitié des personnes concernées avaient bu, d'après le Journal of Forensic Sciences.
• Fertilité masculine. Dans une petite étude, 10 hommes ont fait deux séances de 15 minutes par semaine à 80 à 90 °C pendant 3 mois. Le nombre et la mobilité des spermatozoïdes ont nettement baissé, puis sont revenus à la normale 6 mois après l'arrêt. À savoir si vous avez un projet d'enfant.
• Enfants : toujours accompagnés, avec des séances plus courtes et une chaleur plus douce.

Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer si vous êtes concerné par :

• une maladie cardiaque (angor, infarctus, valvulopathie, insuffisance cardiaque, trouble du rythme),
• une tension artérielle haute, basse ou instable,
• une grossesse,
• un syndrome de Raynaud ou un trouble circulatoire, surtout si vous prévoyez un bain froid après la séance,
• un diabète avec perte de sensibilité, qui expose aux brûlures,
• une épilepsie, une fièvre ou une infection en cours,
• un traitement qui agit sur la tension ou l'hydratation,
• un dispositif médical implanté (pour l'infrarouge, interrogez aussi le fabricant du dispositif).

Checklist pour une séance sûre

• Pas d'alcool avant ni pendant
• Pas de séance juste après un repas copieux
• Un verre d'eau avant et après
• Un thermomètre lisible et une température adaptée à votre expérience
• Des passages courts au début, une sortie au moindre malaise
• Un refroidissement progressif, douche tiède avant le froid
• Jamais un enfant seul, jamais une personne ivre seule
• Un avis médical si vous êtes concerné par une contre-indication

Si vous envisagez un sauna à la maison, notre guide du prix d'un sauna détaille ce que coûtent l'achat et l'usage. Les cabines infrarouges et les saunas traditionnels d'intérieur se comparent dans nos catégories.

Sources

• Laukkanen T et al. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med, 2015 (PubMed)
• Laukkanen T et al. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women. BMC Med, 2018 (PubMed)
• Zaccardi F et al. Sauna bathing and incident hypertension: a prospective cohort study. Am J Hypertens, 2017 (PubMed)
• Laukkanen T et al. Acute effects of sauna bathing on cardiovascular function. J Hum Hypertens, 2018 (PubMed)
• Kunutsor SK et al. Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women. Neurology, 2018 (PubMed)
• Laukkanen T et al. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age Ageing, 2017 (PubMed)
• Laukkanen JA et al. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clin Proc, 2018 (PubMed)
• Hussain J, Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evid Based Complement Alternat Med, 2018 (PubMed)
• Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med, 2001 (PubMed)
• Beever R. Far-infrared saunas for treatment of cardiovascular risk factors: summary of published evidence. Can Fam Physician, 2009 (PubMed)
• Tei C et al. Waon therapy for managing chronic heart failure, WAON-CHF study. Circ J, 2016 (PubMed)
• Oosterveld FG et al. Infrared sauna in patients with rheumatoid arthritis and ankylosing spondylitis, a pilot study. Clin Rheumatol, 2009 (PubMed)
• Ravanelli N et al. Heat stress and fetal risk: environmental limits for exercise and passive heat stress during pregnancy. Br J Sports Med, 2019 (PubMed)
• Kenttämies A, Karkola K. Death in sauna. J Forensic Sci, 2008 (PubMed)
• Garolla A et al. Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis. Hum Reprod, 2013 (PubMed)